Cuando buscamos perder grasa corporal, muchas veces creemos que el cardio es la mejor opción porque, durante el entrenamiento, quema más calorías de forma inmediata. Algunas actividades como correr, nadar o montar bicicleta elevan nuestra frecuencia cardíaca y promueven el uso de oxígeno. Muchos piensan que la sudoración y el nivel de agitación son directamente proporcionales a la pérdida de peso, y “confirman” dicha teoría al ver cómo las calorías aumentan en su smartwatch.

Lo que pocos saben es que el entrenamiento con pesas también es clave para quemar grasa, debido al efecto pos-ejercicio conocido como afterburn. Este fenómeno mantiene activo el metabolismo por varias horas después de entrenar, permitiendo seguir quemando calorías en reposo. 

Características de los entrenamientos de cardio

El entrenamiento cardiovascular es mayormente aeróbico. Actividades como correr, nadar, andar en bicicleta o hacer clases de zumba utilizan el oxígeno como principal fuente de energía, lo que incrementa nuestra frecuencia respiratoria y cardíaca, mejorando así la oxigenación de músculos y cerebro.

Cuando utilizamos un reloj inteligente o pulsómetro, podemos ver que nos mantenemos en zonas de esfuerzo 3 a 5 (basadas en la frecuencia cardíaca máxima), lo que indica que el cuerpo está utilizando las grasas y los carbohidratos como fuente de energía, especialmente en zonas moderadas (zonas 2 y 3).

La quema de grasa a través del cardio puede ser más inmediata en términos calóricos, pero también depende de factores como el tipo de ejercicio (continuo vs. HIIT), su duración, intensidad, peso corporal, edad, sexo y nivel de entrenamiento del individuo. Muchas veces podemos tener ejercicios aeróbicos o anaeróbicos dentro de un mismo entrenamiento, como en natación, salto de cuerda, running o fútbol, que, aunque incluyen momentos de intensidad anaeróbica, siguen clasificados como predominantemente aeróbicos.

Características de los entrenamientos de pesas (fuerza)

El entrenamiento con pesas o de resistencia es principalmente anaeróbico, lo que significa que utiliza rutas metabólicas distintas al oxígeno, como el ATP-PCr y la glucólisis anaeróbica, para obtener energía en esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Lo que pasa en nuestro cuerpo cuando hacemos este tipo de entrenamiento es que:

• Se produce ácido láctico como subproducto del metabolismo anaeróbico, lo que genera fatiga muscular temporal.

• Se alcanzan picos altos de frecuencia cardíaca (zona 4 o 5), aunque la media del entrenamiento puede ser más baja que la del cardio continuo.

• Se siguen quemando calorías después del entrenamiento debido al efecto EPOC, que puede durar entre 2 y 24 horas, dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento.

Aprende a diferenciarlos y mejora tus entrenamientos

Lo ideal para diferenciar en tus entrenamientos los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos es tener en cuenta la duración e intensidad. En los aeróbicos, la intensidad suele ser moderada y sostenida (zonas 2 y 3), mientras que en los anaeróbicos es muy alta y explosiva (zonas 4 y 5). La duración de los ejercicios aeróbicos es de más de 2 minutos, mientras que en los anaeróbicos se trabaja en intervalos cortos, de menos de 2 minutos.

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Beneficios del entrenamiento cardiovascular

• Mejora la salud cardiovascular y pulmonar

• Reduce el riesgo de enfermedades como infarto, hipertensión, diabetes tipo 2 y aterosclerosis

• Mejora la circulación sanguínea y la oxigenación cerebral

• Aumenta la resistencia física y reduce la fatiga

• Favorece el control del colesterol y la presión arterial

• Mejora la calidad del sueño

• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas

Beneficios del entrenamiento de fuerza

• Aumento de la masa muscular (hipertrofia) y la fuerza

• Reducción del porcentaje de grasa corporal, especialmente si se combina con un déficit calórico

• Aumento del metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo

• Fortalecimiento de articulaciones, tendones y ligamentos

• Prevención de lesiones, fracturas y enfermedades como la osteoporosis

• Mejora de la postura, la movilidad y la calidad de vida en la vejez

¿Cuál es la mejor estrategia para perder grasa corporal?

Muchas veces pensamos que se trata de escoger entre estos dos tipos de entrenamiento, pero en realidad lo mejor que podemos hacer es combinarlos. Lo ideal siempre será trabajar nuestro cuerpo de forma integral, aprovechando así todos los beneficios que ofrecen.

Por un lado, el cardio mejora nuestro sistema cardiovascular y resistencia, y por otro, las pesas fortalecen nuestros músculos, aumentan la masa muscular y elevan el metabolismo basal, lo que facilita la pérdida de grasa a largo plazo.

Entrenar cardio + fuerza es la fórmula ideal para:

• Reducir grasa sin perder músculo

• Mejorar tu salud física y funcional

• Aumentar tu energía diaria y vitalidad

¿En qué orden y con qué frecuencia debo entrenarlos?

• Si tu objetivo es perder grasa corporal, prioriza las pesas primero y el cardio después, o sepáralos por varias horas.

• Si quieres mejorar tu capacidad aeróbica, puedes empezar con cardio y luego realizar un trabajo de fuerza ligero.

Tip: Si no tienes tiempo para hacer estos dos tipos de entrenamiento en el mismo día, puedes entrenar en días alternos. Esta también es una opción efectiva para maximizar el rendimiento y la recuperación muscular.

Entrena con propósito y constancia

En Miyagi Colombia queremos invitarte a que te muevas con propósito y constancia, que elijas ejercicios que puedas mantener en el tiempo con disciplina y motivación. Ya sea que entrenes cardio o fuerza, lo importante es que seas constante y que entrenes pensando en ti y en tu bienestar.

Por eso te recordamos que, para bajar tu porcentaje de grasa, no solo es importante hacer actividad física: también debes tener un equilibrio con una alimentación sana, un descanso óptimo, una correcta hidratación y unas metas realistas que te permitan seguir en el proceso y no abandonar.

Comienza hoy a entrenar por tu bienestar. Estamos contigo.

X- LB